トレーニング後に最適な食事メニュー

トレーニング後に最適な食事メニューをご紹介

筋トレや有酸素運動で脂肪燃焼効果の高い身体づくりを目指す場合、食事にも気をつける必要があります。

 

今回は、トレーニング後に最適な食事メニューや食べ方についてご説明したいと思います。

 

運動後にはしっかりと食事を摂りましょう

脂肪燃焼やダイエットのためには、食事を減らしたほうが良いと考える方が多いようですが、それは間違いです。

 

もちろん、普段食べ過ぎていたので適切な量に抑える、というのであれば問題ありませんが、早く痩せたいという気持ちが先行して食事を控えてしまうと、身体に悪いだけでなく、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

 

栄養不足を感じた脳が、身体に脂肪を貯め込んでしまうからです。

 

運動をした後に適切な食事を摂ることは、筋肉に栄養を与え、筋肉量を増やすことに繋がります。筋肉が増えると代謝が上がり、脂肪が燃えやすく太りにくい体質に身体が改造されていくため、正しい知識の元、しっかりと食べてくださいね。

 

筋肉の「超回復」とは?

筋トレで傷ついた筋肉が栄養を与えられると、傷の修復を急ぐだけでなく、より高負荷の運動に耐えるために筋肉を増やせ、という指令を脳に送ります。これを繰り返すことで、筋力量を増やすことを「超回復」と呼びます。

 

効果的に超回復を行うためには、トレーニングをしてからすぐに食事を摂る必要があります。具体的にはトレーニング後1時間以内に食事をするようにしましょう。

 

運動直後に摂るべき食事とは

運動をした直後は、筋肉などにエネルギーリソースが割かれているため、胃腸の働きが低下しています。そのため、消化しやすく栄養バランスの良いものを食べるようにしましょう。

 

牛乳や豆乳、果汁100%のジュース等の飲み物と、バナナや柑橘類、ヨーグルトやゼリー状の栄養補助食品がオススメです。一緒にプロテインを摂ると、より効果的です。

 

運動後少し時間が経過している時に摂るべき食事

運動してから30分〜1時間ほど経過すると、内臓にも適切な量のエネルギーが回るようになるため、胃腸の消化・吸収機能が正常に戻ります。栄養バランスの取れた食品を、良く噛んでゆっくりと時間をかけて食べるようにしましょう。

 

この時間帯にタンパク質を中心に、炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル等の栄養素をバランス良く摂取することで、効率よく筋肉が作られます。

 

具体的には、

 

・ご飯(白米よりも雑穀米や玄米が望ましい)
・お味噌汁(豆腐、卵、長ネギ、わかめ、しじみ等で具だくさんに)
・主菜(肉なら豚、鳥。魚は鮭やアジ等の青魚が理想的)
・副菜(野菜の煮物、ごま和え等)

 

上記を、バランス良い組み合わせで食べるようにすると良いでしょう。

 

インスリンの分泌を抑える食べ方とは

なお、運動をして空腹になった状態で白米やパン等の糖質を多く含む食品を大量に摂取すると、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されます。

 

インスリンには脂肪を蓄積する効果があるため、せっかく運動をしても、食べ方が悪いせいで効果が現れないのでは本末転倒です。

 

インスリンの分泌を抑えるには、糖質をほとんど含まない肉・魚・野菜類を先に食べてからご飯やパンを口にする、白米よりも糖質の低い玄米や雑穀米を変わりにしましょう。また、ゆっくり噛んで食べることもインスリンの分泌を抑えるのに効果的です。

 

まとめ

いかがでしたか?

 

運動後に最適な食事メニューと、食事の取り方について、ご理解いただけましたでしょうか?

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