脂肪を燃やすために効果的な筋トレ方法とは

脂肪を燃やすために効果的な筋トレ方法

脂肪を燃やすために最も効果的なのは、有酸素運動だとされています。何故なら、有酸素運動には脂肪を直接燃やす効果があるからです。

 

では、筋トレは脂肪を燃やすためには非効率なのか? いいえ、そんなことはありません。

 

有酸素運動がエンジンを動かして燃料となる脂肪を消費する運動だとするなら、筋トレはエンジンそのものを大きくすることで基礎代謝を高め、脂肪が燃えやすい身体づくりをするための運動だからです。

 

エンジンが大きくなれば、有酸素運動の効果も高まります。逆に、小さなエンジンで有酸素運動を行った場合、大きなエンジンを動かすよりも効率が悪いというのは、なんとなくイメージできるのではないでしょうか。

 

そこで、今回は効率的に脂肪を燃やすために効果的な筋トレ方法について、説明していきたいと思います。

 

そもそも、体脂肪が燃えるとはどういうことか

体内に蓄積された脂肪は、そのままの状態では燃えません。身体を動かしたり、外部からの刺激……暑さや寒さを感じ取ると、交感神経が活発に動き始めます。

 

動き始めた交感神経はリパーゼという酵素を活性化させ、体内機関を動かすエネルギーとして利用できるよう、脂肪を分解するのです。

 

俗に言う「脂肪が燃える状態」というのは、分解された脂肪がエネルギーとして使われることを指しているのです。

 

筋トレで脂肪を燃やすという意味

単純に脂肪を燃やすという意味では、筋トレよりも有酸素運動のほうが時間的な効率は上です。前述した通り、ウォーキングや水泳等の有酸素運動を行うことで、直接脂肪を燃やすことができるからです。

 

いっぽう、筋トレでの脂肪燃焼とは、身体の筋肉を鍛え、増やすことによって代謝を良くし、脂肪が燃えやすい身体作りを目的としています。そのため、実際にダイエット等の効果が現れてくるのは3ヶ月ほどであるとされています。

 

筋トレは代謝を上げてくれます

筋肉は、筋トレをしたからすぐに増える、というものではありません。しかし、筋トレをした直後から最長48時間ほど代謝が高くなるというデータが出ています。

 

筋トレをして筋肉にストレスをかけることで、成長ホルモンの分泌が促されます。成長ホルモンは身体の新陳代謝に大きな影響を与えるホルモンです。つまり、筋トレで成長ホルモンが分泌された結果、代謝が高くなるという訳です。

 

代謝が高い状態では、脂肪が優先して使われます

最近の研究で、代謝が高い状態で運動をすると、糖よりも脂肪を優先して消費することがわかってきました。

 

普通の状態で消費するエネルギーが糖5・脂肪5だとすると、筋トレをして代謝が高くなった状態では糖3・脂肪7の割合で消費されているという実験結果が出ています。

 

つまり、本気で脂肪を燃やしたい場合は、まず筋トレを行い、続いて有酸素運動をするというのが最も効率的だと言えるでしょう。

 

サーキット・トレーニングで効果的に脂肪を燃やしましょう

筋トレと有酸素運動の併用が効果的ということは、ここまでの説明でご理解いただけたかと思います。

 

そこで、筋トレをしながら有酸素運動にもなる「サーキット・トレーニング」をご紹介します。

 

サーキット・トレーニングとは、7種類以上の筋トレ種目を、30秒程の短い休憩を挟みながら行うトレーニング方法です。1カ所の筋肉に絞って鍛えるのではなく、全身に軽い負荷をかけるトレーニングであるため、筋トレと同時に有酸素運動にもなるのです。

 

・メニュー例

 

腕立て伏せ
懸垂
スクワット
ダンベルカール
ショルダープレス
シットアップ

 

上記を各10〜15回ずつ、トレーニングごとに30秒の休憩を挟みながら行います。やり過ぎは非効率、かつ筋肉を痛めてしまうため、序盤は2日に1回程度、慣れてきたら毎日1回くらいの頻度で行いましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

 

筋トレで体脂肪を効果的に燃やす方法について、ご理解いただけましたでしょうか?

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